Vegetarisch durch Schwangerschaft und Stillzeit

von docdodo (Kommentare: 0)

das ist auch ohne Mangel für Mutter und Baby möglich!

Vegetarisch durch Schwangerschaft und Stillzeit - von Stephanie Prestin

Leckere, eisenreiche Knabberei
Leckere, eisenreiche Knabberei

Erzählt Frau anderen Menschen von ihrer Schwangerschaft, bekommt sie viele wohlmeinende Ratschläge. Einer davon ist oft: Ernähre Dich gesund. Offenbart Frau an dieser Stelle ihre vegetarische Lebensweise, wird sie mit vielen Vorurteilen konfrontiert. Ein paar davon sind ungenügende Versorgung mit Eiweiß, essentiellen Fett- und Aminosäuren und-natürlich und vor allem-Eisen.

Die gute Nachricht ist: Ausgewogene vegetarische Ernährung führt nicht zu Mangelzuständen! 

Natürlich sind Chips, Cola und Schokolade auch vegetarisch, aber nicht sonderlich ausgewogen. Vielmehr ist es oft so, dass Vegetarierinnen besser mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sind, als „Gemischtköstlerinnen“, weil sie häufig genauer auf ihre Ernährung achten und sich ausgewogener ernähren.

Die hier gemachten Angaben zur vegetarischen Ernährung beziehen sich auf eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung, das heißt, eine Ernährung bestehend aus Pflanzen + Eiern + Milchprodukten.

 

1. Vitamine:

In der Schwangerschaft besteht zum einen ein Mehrbedarf an den wasserlöslichen Vitaminen C, B, Folsäure, und Niacin. Vitamin C ist in ausgewogener vegetarischer Ernährung ausreichend vorhanden, vor allem in frischem Obst und Gemüse. Wir alle wissen um die Bedeutung von Vitamin C und sein Vorkommen in Zitrusfrüchten, Kiwi, Paprika, grünem Gemüse, Kartoffeln, Sanddorn und vielen anderen Gewächsen.

Beim Vitamin B Komplex wird es schwieriger für Vegetarierinnen, weil viele dieser Vitamine überwiegend in tierischen Produkten vorkommen. Es ist einfacher, wenn Milch und Milchprodukte auf Ihrem Speiseplan stehen. Eine ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen ist dann sichergestellt, wenn Sie mindestens 380 g Milch und Milchprodukte am Tag zu sich nehmen und zusätzlich das berühmte (hartgekochte) Sonntags-Ei konsumieren. Größere Mengen finden Sie auch in Vollkornprodukten, Mandeln und Nüssen, Avocados, grünem Gemüse, Feldsalat und Hefeflocken. Eine besondere Stellung nehmen hierbei B12 und Folsäure ein. Beide sind wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Außerdem hilft Folsäure Fehlbildungen beim werdenden Kind wie zum Beispiel einen offenen Rücken  zu verhindern. Folsäure wird durch Hitze und Sauerstoff leider sehr schnell zerstört. Ein großes Glas frischgepresster Orangensaft kann hier Abhilfe schaffen, aber auch Hefeflocken, Weizenkeime, Brokkoli, Mangold, Spinat (Salat) und Sprossen aller Art (möglichst frisch aus eigener Züchtung, da weniger keimbelastet als die Sprossen, die Transportwege hinter sich haben und lange im Supermarktregal saßen).

Obwohl es nicht zu den Vitaminen gehört, soll an dieser Stelle auch das Spurenelement Jod erwähnt werden, denn auch Schleswig-Holstein ist ein Jodmangelgebiet. Der Jodbedarf in der Schwangerschaft ist erhöht, da die Schilddrüse in dieser Lebensphase reichlich Arbeit hat. Jod und Schilddrüsenhormone sind wichtig für die Gehirnentwicklung bei Ihrem Baby. Fisch steht für Vegetarierinnen aber nicht auf dem Speiseplan. Gerechter Weise muss man sagen, dass ebenso viele nicht-Vegetarierinnen in diesen Breiten an Jodmangel leiden. Jodiertes Speisesalz ist eine Hilfe. Um den Mehrbedarf aller Schwangeren an B-Vitaminen, Folsäure und Jod zu decken, wird häufig vom Arzt ein Kombinationspräparat aus diesen Inhaltsstoffen verordnet (z.B. Folio, hypo-A Vitamin B Komplex plus, Femibion).

Andererseits benötigen wir auch fettlösliche Vitamine, nämlich A, D, E und K. Hinreichend bekannt ist, dass Kaninchen keine Brille brauchen, weil sie ausreichend Möhren essen, um sich mit Vitamin A zu versorgen. Karotten schmecken dem Zweibeiner mit etwas Butter besser, wodurch sich auch die Aufnahme der Vitamine verbessert. Vitamin D braucht der Körper für starke Knochen, eigentlich ist es ein Hormon. Es ist in geringen Mengen in Milch und Milchprodukten vorhanden. Normalerweise stellt es der Körper über die Haut mit Hilfe von Tageslicht selber her. Unternehmen Sie also ausgedehnte Spaziergänge! Leider kann es in der dunklen Jahreszeit schwierig werden, ausreichend eigenes Vitamin D zu produzieren. Daher ist es manchmal nötig, doch zu Tabletten zu greifen. Unraffinierte, kaltgepresste Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Sojaöl, Rapsöl, Leinöl) versorgen uns mit Vitamin E. Gleiches gilt für Nüsse und Samen, sprich, z.B. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesam, Erdnüsse. Reich an Vitamin K (wichtig für die Blutgerinnung) sind Petersilie, Schnittlauch, Spinat und Rosenkohl, Speisequark und Champignons ebenfalls.

 

2. Fette:

Durch die Verwendung pflanzlicher Öle ist keine Unterversorgung zu erwarten. Auch nicht an sogenannten „essentielle Fettsäuren“. Das sind Fette, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Am bekanntesten sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in Hanföl, Sojaöl, Nussmusen (Mandelmus, Erdnussbutter), Kürbiskernen oder Walnüssen ausreichend vor.

 

3. Eiweiß:

Dass Vegetarierinnen unter Eiweißmangel leiden, ist ein weit verbreitetes Vorurteil. Es gibt sehr viele pflanzliche Proteinträger. Am bekanntesten sind Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen, Sojaprodukte, sowie Vollkorn-Getreideprodukte. Nüsse und Samen versorgen uns ebenfalls ausreichend mit Eiweiß. Lecker sind beispielsweise Tahin (Sesam Mus) oder Hummus (Kichererbsen Paste).

Auch bei den Eiweißen wird oft angeführt, Vegetarier hätten Probleme, die sogenannten „essentiellen Aminosäuren“ in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Aminosäuren sind die Grundbausteine des Eiweiß. Auch hier gibt es einige, die der Körper nicht selber herstellen kann. Sie alle kommen in Pflanzen vor.

 

4. Das heiße Eisen:

Als letztes „Totschlag-Argument“ wird meistens der absolut sicher zu erwartende Eisenmangel gegen den Vegetarismus ins Feld geführt. Hierzu gibt es folgende Fakten: Eisenmangel kommt in den westlichen Industrieländern bei vegetarisch und nicht vegetarisch lebenden Menschen gleich häufig vor. Frauen im gebärfähigen Alter haben unabhängig von ihrer Ernährungsweise häufig eine unzureichende Eisenversorgung. Der Eisenbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit ist erhöht. Deshalb wird in der Schwangerenvorsorge regelmäßig der „Eisenwert“ überprüft. Eigentlich testet man hierbei den Hämoglobingehalt der roten Blutkörperchen. Hämoglobin ist der Stoff in unserem Körper, der den Sauerstoff in jede einzelne Zelle transportiert. Sauerstoff ist für uns das, was das Holz fürs Feuer ist: wenig Sauerstoff, wenig Energie. Eisen ist das zentrale Element des Hämoglobins. Ist es erniedrigt, fühlen wir uns müde und schlapp (das kann in den ersten 12 Wochen auch so normal sein...), bekommen Herzklopfen oder Kopfschmerzen. Außerdem wird die Haut trocken, die Nägel brüchig und die Haare fallen aus. Keine schöne Vorstellung.

Was kann Frau also tun? Auch hierzu ein paar Fakten: Eisen wird in organischer Form, also gebunden an Myoglobin oder Hämoglobin am besten vom Körper aufgenommen. Das hängt mit dem Aufnahmemechanismus im Darm zusammen. Auf diese Art liegt es aber nur im Fleisch vor.

Pflanzliches Eisen liegt dagegen in ionischer Form vor, also ungebunden. Aufgrund seiner chemischen Eigenschaften kann es das in zwei Wertigkeiten tun, wobei davon eine Form besser verwertet wird. Diese kann man durch Kombination mit anderen Nahrungsmitteln herbeiführen. Trotzdem ist die aufgenommene Menge um den Faktor 10 geringer, als bei organischem Eisen. Hier hilft der Umstand, dass der Körper bei Eisenmangel die Aufnahmerate aus der Nahrung verdoppeln kann. Beachten sollte Frau aber auch, dass es Nahrungsmittel gibt, die aufgrund ihrer Bestandteile die Eisenaufnahme hemmen. Hier müssen v. a. Kaffee, Schwarz- und Grüntee, Milch- und Milchprodukte, sowie Soja-und Sojaprodukte genannt werden. Die Aufnahme wird auch erschwert durch alle Gemüse, die Oxalsäure enthalten, beispielsweise Rhabarber. Leider hemmen auch Vollkornprodukte durch ihre sekundären Pflanzenstoffe die Resorption, die motivierte Köchin muss also ein bisschen jonglieren, um die günstigste Kombination zu finden. Die Verfügbarkeit wird außerdem durch Kochen, Einweichen und fermentieren gesteigert. Gleichzeitiger Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß wirkt sich ebenfalls günstig aus.

Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel sind Amarant, Hirse, Quinoa und Haferflocken. Das ist eine gute Grundlage für ein Müsli. Dieses sollte jedoch nicht mit Milch aufgegossen werden, denn dadurch wird die Eisenaufnahme gehemmt. Joghurt ist besser, Sojamilch allerdings ungünstig, weil der hohe Kalziumgehalt von Sojaprodukten die Eisenverwertung beeinträchtigt. Zusätzlich zum Joghurt kann man ein Nussmus oder Tahin einrühren, das bereitet einen schon mal auf die zu erwartende Breichen-Zeit vor und versorgt einen mit Vitaminen und Mineralien. Ein paar Keimlinge und etwas Zitrus-Saft runden das ganze ab. Verzichten Sie bitte auf Ihren Morgenkaffee mit Milch. Beides behindert Ihre Eisenversorgung. Das gleiche gilt für Schwarz- und Grüntee. Genießen Sie das ganze lieber (am besten in Maßen und entkoffeiniertem Zustand) ca. 2h später. Kräuter- oder Rotbuschtee, sowie Getreidekaffee gehen problemlos. Für den Kreislauf morgens müssen wohl Wechselduschen herhalten, die sind auch gut gegen Krampfadern J.  

Bei den Gemüsen ist Fenchel, Petersilie, alle dunkelgrünen Gemüse (Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing), rote Beete und Feldsalat (z.B. mit Ost und Zitronensaft) geeignet. Wissen Sie noch, wie Rapunzel in den Turm kam? Ihre Mutter hatte in der Schwangerschaft ausgeprägten Appetit auf den Feldsalat (Rapunzeln) im Beet der Nachbarin. Ein offensichtlicher Fall von erhöhtem Eisenbedarf. Leider ließ sie die Rapunzeln von ihrem Mann stehlen. Das kriegte die Nachbarin spitz, der Rest steht bei den Brüdern Grimm.

Ansäuern erleichtert die Aufnahme von Eisen. Dies kann man beispielsweise durch zufügen von Vitamin C-haltigen Lebensmitteln tun. Deshalb ist auch die Verwertbarkeit von Eisen aus Sauerteig-haltigem Brot erleichtert. Mit etwas Tahin, Hummus oder Zuckerrübensirup bestrichen, hat man schon zwei gute Eisenlieferanten kombiniert. Mit Hüttenkäse oder Hartkäse belegt, sorgt frau auch für ihre Vitamin B12-Aufnahme.

Und sollte bei einer der regelmäßigen Kontrollen der Eisenwert trotzdem mal im Keller sein, hat das nichts mit Schlamperei zu tun. Zur Not verordnen wir Ihnen dann gerne und unkompliziert ein Eisenpräparat. Denn eine Mutter mit ausreichend Energie hat´s leichter!

 

5. Magnesium und Kalzium

Zu guter Letzt soll Kalzium berücksichtigt werden. Damit nicht jedes Kind einen Zahn kostet (als würde Haarausfall nicht reichen), ist auch hier eine ausreichende Zufuhr sinnvoll. Milch und Milchprodukte, aber auch Soja und seine Abkömmlinge liefern große Mengen. Damit sich Eisen und Kalzium nicht gegenseitig bei der Aufnahme behindern, sollte man mindestens eine Stunde Abstand zwischen den Mahlzeiten einhalten.

Erwähnt werden soll auch die eiserne Reserve des Trockenobstes und der Nüsse, die kann Frau für Zwischendurch gut mit sich führen (Süßhunger!). Außerdem versorgen sie einen mit Magnesium und wirken der lästigen Verstopfung und Wadenkrämpfen entgegen.

 

Wir wünschen Ihnen und Ihrem kleinen Beifahrer an Bord einen guten Appetit!

Stephanie Prestin 

 

Eine Übersichtstabelle des Eisengehaltes einiger Lebensmittel finden Sie als Download hier

Ein bis zwei mal pro Monat schreiben wir neue Beiträge, wenn Sie keinen neuen Blogeintrag verpassen möchten, melden Sie sich bitte für unseren Newsletter an.

Anmeldung zum Newsletter - wir geben Adressen nicht weiter!

Kürbiskerne peppen viele Suppen auf

Disclaimer:

Die Beiträge dieses Blogs dienen der allgemeinen Information über gesundheitliche Themen. Sie können und sollen in keinem Falle die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung ersetzen. Sie sollten daher die hier bereitgestellten Informationen niemals als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden und sie dürfen nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Zur eigenverantwortlichen Behandlung geringfügiger Gesundheitsstörungen finden  Sie hier Informationen zu Teemischungen und Produkten, die rezeptfrei in der Apotheke erhältlich sind. Es entbindet sich nicht von der Pflicht, die Beipackzettel zu studieren und ggf. Rat von Ihrer Ärztin oder Apothekerin einzuholen. Bei anhaltenden oder zunehmenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen. Die Inhalte erheben weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden.

Geschützte Warennamen werden nicht einzeln kenntlich gemacht. aus dem Fehlen eines solchen Hinweises kann also nicht geschlossen werden, das es sich um einen freien Warennamen handelt. 

Zurück

Einen Kommentar schreiben

Diese Website verwendet Cookies. Diese helfen bei der Verwendung bestimmter Dienste und Funktionen dieser Website. Durch die Nutzung dieser Website erklären Sie sich damit einverstanden, dass Cookies gesetzt werden. Weiterlesen …